Commencer à courir avec la méthode CaCo

Carlos Sánchez 9 min. de lecture Running Laisser un commentaire

Tu connais la méthode CaCo ? On te raconte tout ce qu’il faut savoir sur ses bienfaits et quand l’appliquer. Commence à courir de façon progressive !

Sommaire

1 Qu’est-ce que la méthode CaCo ?
2 En quoi ça consiste ?
3 Comment le CaCo t’aide à débuter le running
4 Bienfaits du CaCo
5 Plan d’entraînement avec la méthode CaCo Running
6 Erreurs à éviter

Qu’est-ce que la méthode CaCo ?

C’est une proposition d’entraînement où on alterne des périodes de course avec des périodes de marche, ou autrement dit, on alterne marcher et courir (d’où son nom).

On adore tous les “méthodes” et les “programmes”.

On les voit comme des formules capables de nous emmener d’un “point A” à un “point B” sans trop réfléchir.

Dans le monde du running et du fitness, la méthode CaCo fait beaucoup parler d’elle (et pas pour rien).

En quoi ça consiste ?

La méthode CaCo est apparue dans le programme fitness comme une façon d’aborder le running de manière progressive en minimisant le risque de blessure.

Surtout face à l’avalanche de personnes qui, sans expérience ni entraînement préalable, se lancent dans ce sport (qui est aujourd’hui celui qui génère le plus de blessures dans la population, et de loin).

Cependant, comme on va le voir, la méthode CaCo running a bien d’autres applications et bienfaits, sans pour autant être révolutionnaire ou nouvelle.

Cependant, si tu es un(e) guerrier(ère) spartiate en quête de nouveaux défis et avec des années d’entraînement derrière toi, cette méthode n’est peut-être pas ce que tu cherches.

Comment le CaCo t’aide à débuter le running

On sait tous courir, ou du moins on le croit.

Quand une personne sans bagage sportif et qui n’a jamais fait de sport décide de faire un peu d’exercice, il y a de fortes chances que la première activité à laquelle elle pense soit le running.

C’est le cas pour plusieurs raisons :

Premièrement, le running est gratuit.

Pas besoin d’abonnement en salle, ni d’équipement spécial à part une paire de baskets. De plus, tout le monde a accès à des espaces extérieurs pour pratiquer et ce n’est soumis à aucun horaire.

Cette grande accessibilité du running en fait la porte d’entrée vers le monde sportif pour beaucoup de gens. Mais est-ce une porte d’entrée sûre ?

Le running est l’activité sportive qui génère le plus de blessures.

Comme je le disais, les raisons sont faciles à comprendre :

Peu de supervision (on le fait à nos risques et périls) et peu de planification (peu ont un coach qui programme les séances) ;
Progression anarchique, avec des séances trop longues quand on n’est pas prêt ;
Mauvaise technique qui n’est jamais corrigée ; et, n’oublions pas,
Le fait que ce soit pratiqué massivement contribue aussi à ce qu’il soit en tête des activités générant des blessures.

Le CaCo running est une méthode pour s’approcher progressivement et en sécurité du running et du sport en général, avec pas mal d’applications comme on le verra plus loin.

Ainsi, au lieu de te lancer dans la course sans plus attendre et jusqu’à ce que le corps tienne, cette méthode propose un système progressif.

C’est une bonne façon de reprendre la forme, d’améliorer le fitness cardiorespiratoire tout en renforçant muscles, tendons et ligaments pour supporter les kilomètres que tu ajouteras bientôt. Consulte Lien Post sur les Bienfaits de la course à pied.

Bienfaits du CaCo

Mise en forme progressive

Le bénéfice le plus évident est que c’est un programme très structuré et simple à suivre qui facilite grandement le fait qu’une personne sans expérience sportive et de tout âge puisse commencer une pratique sportive en sécurité.

Ainsi, beaucoup des blessures initiales causées par des séances pour lesquelles on n’est pas prêt peuvent être évitées.

Bonne façon de reprendre le sport après une pause

La méthode CaCo est excellente pour retrouver ta forme physique précédente en établissant une surcharge progressive.

C’est un sujet très en vogue, car dans presque toutes les régions du monde il y a eu une pause d’activité en 2020.

On a vu comment, une fois les restrictions levées, des foules de sportifs amateurs et même d’ex-sportifs ont envahi les rues, malgré les appels à la prudence des coachs et pros du sport sur la nécessité de prudence pour reprendre la course, comme on l’explique dans ce lien.

Également après une maladie

On a parlé dans un post récent des séquelles possibles que la COVID-19 peut laisser au niveau cardiovasculaire et de la nécessité d’être prudent pour reprendre le sport. La méthode CaCo est, encore une fois, une façon de reprendre progressivement cette activité.

La méthode, bien que pensée pour le running, peut s’appliquer à d’autres sports : marche, natation, cyclisme ou aviron, pour ne citer que quelques exemples.

Patients avec pathologies

Pour ceux qui s’occupent de patients avec des problèmes de santé limitants, ce type d’adaptation à la pratique sportive est super utile.

En consultation, c’est très dur de vendre 30 minutes d’exercice à intensité stable à quelqu’un qui n’a jamais fait de sport.

C’est plus simple de proposer des périodes d’effort d’une ou deux minutes, suivies de 3 ou 4 minutes de récupération.

Approche le HIIT pour les non-sportifs

La méthode CaCo n’est rien d’autre qu’une version “décaféinée” du célèbre HIIT, en alternant des périodes de faible intensité (marche) avec des périodes d’intensité plus élevée (course), même si on ne parle pas forcément d’“haute” intensité.

Les bienfaits de ces changements d’intensité sont bien documentés.

Ce que j’aime rappeler au public, c’est la rentabilité en termes de temps investi/résultats et la meilleure efficacité pour l’oxydation des graisses comparé à un entraînement à intensité continue. Si tu veux approfondir, fais clic ici.

Un allié pour perdre du poids ?

Sans aucun doute, ça augmentera notre dépense calorique et améliorera notre fitness cardiorespiratoire, mais ce n’est pas comparable en impact à un programme de Conditioning bien programmé ou au HIIT mentionné plus haut.

La méthode CaCo n’est pas révolutionnaire pour la perte de poids ou la mise en forme.

À mon avis, il ne faut pas voir la méthode CaCo Running comme un moyen de perdre du poids (ni aucune autre forme d’entraînement), mais comme une approche de la pratique sportive pour les non-initiés, ceux qui reviennent d’une pause ou qui ne veulent pas d’une pratique trop intense et préfèrent rester sur du plus modéré.

Plan d’entraînement avec la méthode CaCo Running

Un plan d’entraînement simple basé sur la méthode CaCo Running serait :

Première semaine

On fera trois jours d’entraînement CaCo : lundi, mercredi et vendredi.
4 minutes de marche rapide suivies de 2 minutes de course douce. On fera cinq cycles pour un total de 30 minutes.

Deuxième semaine

On fera 4 jours d’entraînement
3 minutes de marche rapide et 2 minutes de course. Total : 30 minutes.

Troisième semaine

On garde 4 jours d’entraînement.
2 minutes de marche rapide et 2 minutes de course, équilibrant le ratio à 1:1. On maintient le temps total (30 minutes).

Quatrième semaine

4 jours d’entraînement
1 minute de marche rapide et 2 minutes de course à intensité modérée.

On pourrait continuer la progression en réduisant progressivement le temps de marche, en augmentant le temps total de travail, en augmentant le nombre de séances hebdomadaires ou en augmentant l’intensité de la course quand il faudra courir.

Erreurs à éviter

L’erreur principale à éviter à tout prix est de ne pas faire la progression correctement, d’être impatient et de ne pas faire confiance au processus.

Au début, un programme comme CaCo peut te sembler trop léger et tu voudras en faire plus.

Ou tu peux même rentrer chez toi avec la sensation de “je n’ai rien fait aujourd’hui”.

Cependant, le but du programme est d’établir une surcharge progressive qui améliore petit à petit ton fitness cardiorespiratoire ainsi que la capacité des muscles et articulations à affronter une activité sportive de plus en plus importante ou intense.

Si tu es le genre de sportif où la tête prend le dessus sur le corps, tu devras faire un effort supplémentaire pour te contrôler et bien faire les choses.

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