Comment prendre la protéine ?

Les proteínas sont constituées de chaînes d’acides aminés, qui sont la « brique de base » du muscle, et en même temps remplissent de nombreuses funciones essentielles d’ordre physiologique dans l’organisme. Mais, comment prendre la protéine ?

Pourquoi prendre de la protéine en poudre ?

Aujourd’hui, tout le monde ou presque a sûrement entendu parler de la protéine en poudre. Mieux encore, il y a sûrement un proche, frère, cousin, père ou enfant qui en prend. Et dans ce cas, la question la plus fréquente est :

Pourquoi tu la prends ?

La réponse, a priori, est simple :

C’est un aliment, et comme tel, il aide et contribue à maintenir des habitudes saines, tout en étant une manière très efficace et pratique de compléter les besoins quotidiens en protéines. Si tu es sportif, et dans certains cas, que tu t’entraînes pour la hipertrofia, il sera important de respecter cela.

De plus, si tu es du genre à t’entraîner dur et que tu as de grosses exigences, ton apport en protéines devra être élevé.

D’un autre côté, si tu suis un programme de pérdida de peso, où le régime est hypocalorique, la prise de protéines devient cruciale pour conservar la masa muscular.

Ce macronutriment produit le plus fort indice de satiété, donc pour les calories limitées que tu devras consommer, c’est parfait.

Les batidos de proteína, poudres protéinées ou préparations, sont une excellente source de protéines, et pour ceux qui ont besoin d’apports plus importants, une option très intéressante.

Quels sont les compléments protéinés ?

Dans le large catalogue de produits de nutrition sportive, évidemment, les protéines se démarquent par leur présence. Il en existe de toutes sortes, qui aident d’une manière ou d’une autre, selon l’objectif du sportif.

Parmi celles-ci, selon la méthode d’obtention, on trouve :

Même si la majorité des protéines vendues proviennent du lait, il existe d’autres sources, telles que :

Le secteur des personnes pouvant utiliser ces compléments est très large, et à mon avis, je les considère pratiquement comme un aliment de plus, c’est-à-dire une autre source de protéines parmi lesquelles choisir.

Fixe ton objectif

¿Cómo calcular las calorías que necesitas al día?

Pour fixer ton objectif, il doit correspondre à l’un de ces 3 :

Calcule combien de protéines tu as besoin par jour

¿Qué cantidad de proteínas necesitas al día?

Une fois cela pris en compte, avec ton plan alimentaire et en sachant la quantité de protéines nécessaire, on la « répartit » entre aliments solides (poulet, dinde, thon…) et shakes protéinés.

L’option la plus générale, bien que tout autre schéma nutritionnel soit totalement possible, pourrait être de compléter les 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) avec des aliments solides et, entre les repas, prendre tes shakes protéinés.

Acheter des compléments protéinés

Quand prendre les shakes protéinés ?

¿Cuándo tomar el batido de proteínas?

Une autre des grandes questions récurrentes dans le monde de la supplémentation.

En gros, quand un apport en protéines est nécessaire. À certains moments, pour leur facilité et commodité de prise, ainsi que leur rapidité d’absorption, ils seront plus adaptés.

Dans ce cas, on peut envisager plusieurs options en ajustant le timing ou meilleur moment de la journée :

On voit la puissance et la commodité de la protéine, surtout pour nous faciliter notre alimentation quotidienne, et en plus de la combiner avec l’entraînement.

Comment prendre les shakes protéinés ?

Ils peuvent se mélanger avec de l’eau, du lait ou des jus.

Dans ce cas, on augmente la valeur nutritionnelle de ce repas, en incorporant les autres macronutriments, toujours dans la proportion qui nous convient pour correspondre à notre plan nutritionnel ou régime. 

On peut même préparer des recettes protéinées, en utilisant d’autres aliments. Voici un exemple.

Protéine au petit-déjeuner

Options :

• • 1. Mélange la protéine avec de l’eau et bois-la. Tu peux ajouter les autres macronutriments, sous forme de fruits secs, galettes de riz, céréales, tartines avec de l’huile…
    2. Mélange avec du lait ou du jus au lieu de l’eau.
    3. Tu peux verser la protéine mélangée avec du lait dans un bol de céréales.
    4. Prépare des crêpes protéinées.

Protéine en pré-entraînement

Mélange la protéine avec de l’eau, et bois-la 30-45 minutes avant la séance sportive.

Tu peux ajouter un type de glucide, comme une banane. Si tu veux un apport plus énergétique qui contribue à « recharger efficacement le glycogène », on pourrait utiliser la amilopectina, ainsi on s’assure de bien nourrir notre organisme pour l’entraînement à venir.

Protéine en post-entraînement

On applique la même chose que pour le pré-entraînement

Option séquentielle

On peut utiliser plusieurs protéines pour assurer un apport soutenu en aminoácidos dans le sang, en mélangeant différentes sources protéiques.

Dans ce cas, mélanger concentré ou isolat de protéine avec de la caséine micellaire est une option que je pratique parfois, surtout si je ne vais pas pouvoir prendre un repas ensuite pour une raison ou une autre.

Protéine comme substitut de repas

Un repas doit être équilibré, c’est-à-dire qu’il doit apporter les nutriments nécessaires à partir de protéines, graisses et glucides.

Dans ce cas, dans un pre ou post-entrenamiento, on pourrait recourir à cette option, mais il est préférable de laisser dans cette période « travailler » les protéines et glucides, car la digestion des graisses est très lente.

• • • Mélanger une dose de protéines avec un bol d’avena que l’on aura fait tremper auparavant, puis ajouter une cuillère de crema de cacahuete, sans qu’elle contienne de grasas trans. Mélanger le tout et saupoudrer de cannelle.
    • En plus, raisins secs, fruits secs, fruits rouges… Une recette très nutritive.
    • Mélanger une dose de protéines avec de l’eau ou du lait et prendre avec un fruit, un repas rapide et nutritif !

Protéine pour la perte de poids

Si on fait une réduction drastique des calories pour diminuer le pourcentage de graisse, une option à envisager sera d’augmenter un peu la quantité de calories provenant des protéines.

Le problème est que pour tous les repas, utiliser uniquement des aliments « solides » peut devenir un peu stressant, alors il vaut mieux opter pour quelque chose de plus « rapide » et pratique, comme un shake d’isolat de protéines.

• • • Mélange une dose d’Evolate saveur piña colada, avec de l’eau bien froide et des glaçons, ou fais un granité avec cette protéine, et obtiens un « shake protéiné » rafraîchissant.

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